קריאטין מונוהידראט -מה זה?

קריאטין מונוהידראט הנו תוסף התזונה הנחקר ביותר בשנים האחרונות הודות ליתרונות שיש לו להציע למתאמנים רבים. מה זה קריאטין? איך לוקחים אותו והאם הוא מסוכן? כל זאת במאמר שלפניכם.

מה זה בדיוק קריאטין?

קריאטין מונוהידראט הוא תרכובת של חומצות אמינו הנמצאת ברקמת השריר של בני אדם וחיות, הנוצרת בגוף באופן טבעי. קריאטין משחק תפקיד חשוב בתדלוק שרירי הגוף. בגוף האדם יש 100-115 גרם של קריאטין המאוחסן בצורה של קריאטין פוספט (Phosphocreatine). בערך 95% ממלאי הקריאטין של הגוף נמצא בשרירי השלד. 5% הנותרים מפוזרים ברחבי הגוף, כאשר הריכוז הגבוה ביותר נמצא בלב, במוח והאשכים. הקריאטין נספג בקלות ממערכת העיכול לתוך מחזור הדם. כאשר הצריכה התזונתית איננה עונה על צרכי הגוף, ניתן לסנתז מאגר מוגבל מחומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין (מרכיבי הקריאטין) וייצור זה של קריאטין מתרחש בכבד, בלבלב ובכליות.

מחקרים שנעשו בתחום, לא הראו תופעות לוואי שליליות כאשר משתמשים בתיסוף קריאטין. אולם, יש לשים לב לכך שהקריאטין יוצר תוצר לוואי המכונה קריאטינין. תוצר זה אינו מזיק, אך עשוי להופיע בבדיקות רפואיות כאינדיקציה שגויה לבעיה בכליות. לכן, יש תמיד להודיע לרופא המטפל על נטילת תוספים כלשהם לפני שנערכת בדיקת הרופא.

גוף האדם מקבל את מרבית הקריאטין לו הוא זקוק כדי לשמור על תפקודי הגוף, מאוכל או תוספים תזונתיים. בשר אדום הוא המקור הטוב ביותר לקריאטין, אבל הוא מכיל 4-5 גרם קריאטין בקילו אחד של בשר. לפיכך, כדי לראות את ההשפעה החיובית של הקריאטין יש להשלים את צריכתו באמצעות תוספי מזון. הסוג המומלץ הנו קריאטין מונוהידראט – Creatine monohydrate.

כיצד קריאטין עובד?

הקריאטין והזרחן יוצרים יחד קריאטין פוספט בגוף. הפוספטים בעלי האנרגיה הגבוהה, הנאגרים בצורה של קריאטין פוספט, לאחר מכן משמשים להמיר במהירות מולקולות של ADP (אדנוזין דו-פוספט) בחזרה ל- ATP (אדנוזין טרי-פוספט). בדומה  ל- ATP, הקריאטין חיוני לביצוע פעילות גופנית לפרק זמן קצר באינטנסיביות גבוהה. כאשר מפעילים את השרירים כדי להרים משקולות או כדי לבצע עבודה כלשהי, ה-ATP מתפרק ל- ADP והאנרגיה משתחררת. כמות ה-ATP הנאגרת בשריר יכולה לתדלק מקסימום מסוים של מאמץ, כגון הרמת משקולת למשך 10-15 שניות. לאחר מכן, השריר צריך להסתמך על קריאטין פוספט כדי למלא מחדש את מלאי ה-ATP שלו. הקריאטין מאפשר הרמה אינטנסיבית, באמצעות מילוי מחדש של מולקולת האנרגיה הנחוצה לו – ATP. יתרון נוסף של הקריאטין הוא, שהוא מבודד את ההתפתחות של חומצת החלב, מה שמאפשר אימון בסיבולת גבוהה יותר.

לסיכום: תיסוף קריאטין יכול לסייע בשיפור הכוח באימון, התאוששות מהירה יותר בין הסטים ולאחר האימון ואף שיפור ועלייה במסת השריר.

מה אפשר לצפות מתוסף קריאטין?

הקריאטין מגדיל את הזמינות האנרגטית בשריר, משפר את הכוח המתפרץ, מזרז את תהליך ההתאוששות של השריר בין הסטים ולאחר האימון וגם תורם לעלייה במסת השריר (למעוניינים בכך).

עלייה של 2-3 ק”ג במהלך השבועות הראשונים יכולה להיות שכיחה מאוד. עלייה זו היא בעיקר תוצאה של עליה בנוזלי הגוף בתאי השרירים. סביבה זו תקל על הגוף לעלות במסת השרירים (כל עוד ואתם שומרים על תזונה נכונה). יתכן וגם תתחיל לחוש שיפור בחוזק השריר לאחר השבוע הראשון. חשוב לשים לב, שלאנשים מסוימים יש כבר רמות גבוהות של קריאטין כתוצאה מהצריכה התזונתית שלהם או שישנם אנשים עם יעילות גבוהה יותר או פחות בייצור ATP. הקריאטין עשוי לא להשפיע על אנשים אלו כלל או להשפיע עליהם מעט מאד.

מה קורה כשמפסיקים לקחת קריאטין?

ברגע שמפסיקים לקחת קריאטין, ייקח בערך מספר שבועות עד שהגוף יתנקה ממנו במאה אחוז וככל הנראה רוב שתחול ירידה במשקל הגוף בעקבות ירידה בנוזלים, וייעלמו היתרונות שהורגשו כמו הכוח באימון וההתאוששות המהירה בין הסטים.

איך לצרוך קריאטין?

הדרך הטובה ביותר להשלים את הקריאטין היא על ידי נטילת מנות קטנות, לאורך תקופה ממושכת. לשם כך קיימות שתי גישות נפוצות:

1) תקופת העמסה למשך 5-7 ימים ובהם נצרוך 20 גרם קריאטין במנות של 5 גרם. לאחר מכן עוברים לתקופת “תחזוקה” ובה צורכים כ-5 גרם לפני או אחרי אימון, למשך 7 שבועות.

2) צריכת 5 גרם קריאטין ביום.

כיצד יש ליטול את הקריאטין להשגת התוצאות הטובות ביותר?

אם נתבסס על מחקרים, כולם מראים ששתי השיטות יעילות.
אמנם מניסיוני האישי ובניגוד לתוצאות מחקרים עדכניים, השפעת הקריאטין על הביצועים הספורטיביים שלי היתה גדולה יותר לפי שיטת העמסה. שוב, מניסיוני האישי.

יתרונות וחסרונות בשימוש קריאטין

הקריאטין אינו רעיל והוא אינו משבש את תפקודי הגוף. ברגע שתפסיק ליטול את תוספי הקריאטין, רמות הקריאטין ישובו למצב הנורמאלי. תוכל להתנסות עם שלבי העמסה נמוכים בכל 6-8 שבועות, כדי להבטיח רוויה נכונה, אולם אין שום עדויות מדעיות שהדבר יהיה בעל השפעה משמעותית כלשהי.

המסקנה: הקריאטין הוא תוסף יעיל, עוצמתי, חוקי והכי חשוב- בטוח לשימוש באנשים בריאים. כמו כן, עלות הקריאטין הנה זולה ביחס לתוספי מזון אחרים כך שביחס לעלות מול תועלת- הוא לוקח בגדול!
*אין לראות באמור לעיל המלצה או התוויה רפואית כזו או אחרת.

שתפ/י את הפוסט

אימונים נוספים

מדריך תרגילי כושר

איך עושים דדליפט עם מוט

אחרי בקשות רבות דאגתי לכם למדריך המלא שלי לדדליפט (Deadlift). הסרטון יעזור לכם ללמוד איך עושים דדליפט נכון עם מוט.