קריאטין מונוהידראט -מה זה?

קריאטין מונוהידראט הנו תוסף התזונה הנחקר ביותר בשנים האחרונות הודות ליתרונות שיש לו להציע למתאמנים רבים. מה זה קריאטין? איך לוקחים אותו והאם הוא מסוכן? כל זאת במאמר שלפניכם.

מה זה בדיוק קריאטין?

קריאטין מונוהידראט הוא תרכובת של חומצות אמינו הנמצאת ברקמת השריר של בני אדם וחיות, המתרחשת בגוף באופן טבעי. קריאטין משחק תפקיד חשוב בתדלוק שרירי הגוף. בגוף האדם יש 100-115 גרם של קריאטין המאוחסן בצורה של קריאטין פוספט (Phosphocreatine). בערך 95% ממלאי הקריאטין של הגוף נמצא בשרירי השלד. 5% הנותרים מפוזרים ברחבי הגוף, כאשר הריכוז הגבוה ביותר נמצא בלב, במוח והאשכים. הקריאטין נספג בקלות ממערכת העיכול לתוך מחזור הדם. כאשר הצריכה התזונתית איננה עונה על צרכי הגוף, ניתן לסנתז מאגר מוגבל מחומצות האמינוארגינין, גליצין ומתיונין. ייצור זה של קריאטין מתרחש בכבד, בלבלב ובכליות.

מחקרים שנעשו בתחום, לא הראו תופעות לוואי שליליות כאשר משתמשים ברמות ההשלמה המומלצות של הקריאטין. אולם, יש לשים לב לכך שהקריאטין יוצר תוצר לוואי המכונהקריאטינין. תוצר זה אינו מזיק, אך עשוי להופיע בבדיקות רפואיות כאינדיקציה שגויה לבעיה בכליות. לכן, יש תמיד להודיע לרופא המטפל על נטילת תוספים כלשהם לפני שנערכת בדיקת הרופא.

הגוף האנושי מקבל את מרבית הקריאטין לו הוא זקוק כדי לשמור על תפקודי הגוף, מאוכל או תוספים תזונתיים. בשר אדום הוא המקור הטוב ביותר לקריאטין, אולם יש בו רק גרם אחד בערך על כל פאונד של בשר. לפיכך, כדי לראות את ההשפעה החיובית של הקריאטין, יש להשלים את צריכתו. הסוג היחיד של קריאטין שעובד היטב בבני אדם הוא קריאטין מונוהידראט.

כיצד קריאטין עובד?

הקריאטין והזרחן יוצרים יחד קריאטין פוספטבגוף. הפוספטים בעלי האנרגיה הגבוהה, הנאגרים בצורה של קריאטין פוספט,לאחר מכן משמשים להמיר במהירות מולקולות של ADP    (אדנוזין דו-פוספט) בחזרה ל- ATP (אדנוזין טרי-פוספט). בדומה  ל- ATP, הקריאטין חיוני לביצוע פעילות גופנית לפרק זמן קצר באינטנסיביות גבוהה. כאשר מפעילים את השרירים כדי להרים משקולות או כדי לבצע עבודה כלשהי, ה-  ATPמתפרק ל- ADPוהאנרגיה משתחררת. כמות ה-  ATPהנאגרת בשריר יכולה לתדלק מקסימום מסוים של מאמץ, כגון הרמת משקולת למשך 10-15 שניות. לאחר מכן, השריר צריך להסתמך עלקריאטין פוספטכדי למלא מחדש את מלאי ה-  ATPשלו. הקריאטין מאפשר הרמה אינטנסיבית, באמצעות מילוי מחדש של מולקולת האנרגיה הנחוצה לו – ATP. יתרון נוסף של הקריאטין הוא, שהוא מבודד את ההתפתחות של חומצת החלב, מה שמאפשר אימון בסיבולת גבוהה יותר.

לסיכום: באמצעות השלמת צריכת הקריאטין, ניתן יהיה לבצע יותר חזרות עם משקל נתון, או  אותו מספר חזרות עם משקל כבד יותר.

הערה קטנה: יש להיזהר לא ליפול בפח של תוספי ATP או קריאטין פוספט, הנמצאים בשוק. הם אינם עובדים! הספיגה שלהם איננה טובה. רק קריאטין מונוהידראט באמת יכול לעבוד.

מה אפשר לצפות מתוסף קריאטין?

הקריאטין מגדיל את הזמינות האנרגטית בשריר, משפר את הכוח המתפרץ, מזרז את תהליך ההתאוששות של השריר בין הסטים ולאחר האימון וגם תורם לעלייה במסת השריר (למעוניינים בכך).

אין זה בלתי שכיח לעלות 2-3 ק”ג במהלך השבועיים הראשונים. עלייה זו היא בעיקר תוצאה של עליה בנוזלי הגוף בשרירים. סביבה זו תקל על הגוף לעלות במסת השרירים. יתכן וגם תתחיל לחוש שיפור בחוזק השריר לאחר השבוע הראשון. חשוב לשים לב, שלאנשים מסוימים יש כבר רמות גבוהות של קריאטין כתוצאה מהצריכה התזונתית שלהם או שישנם אנשים עם יעילות גבוהה יותר או פחות בייצור ATP. הקריאטין עשוי לא להשפיע על אנשים אלו כלל או להשפיע עליהם מעט מאד.

מה קורה כשמפסיקים לקחת קריאטין?

ברגע שמפסיקים לקחת קריאטין, ייקח בערך חודשיים עד שהגוף יתנקה ממנו במאה אחוז. לאחר מכן, רוב הסיכויים שתחול ירידה במשקל, וייעלמו היתרונות שהוגשו מבחינת חוזק השריר, לנוכח איבוד המים בתאים.

איך לצרוך קריאטין?

הדרך הטובה ביותר להשלים את הקריאטין היא על ידי נטילת מנות קטנות, לאורך תקופה ממושכת. לשם כך קיימות שתי גישות נפוצות:

1) תקופת העמסה למשך 5-7 ימים ובהם נצרוך 20 גרם קריאטין במנות של 5 גרם. לאחר מכן עוברים לתקופת “תחזוקה” ובה צורכים כ-5 גרם לפני או אחרי אימון, למשך 7 שבועות.

2) צריכת 5 גרם קריאטין ביום.

כיצד יש ליטול את הקריאטין להשגת התוצאות הטובות ביותר?

אם נתבסס על מחקרים, כולם מראים ששתי השיטות יעילות.
אמנם מניסיוני האישי, השפעת הקריאטין על הביצועים הספורטיביים היתה גדולה יותר לפי שיטת העמסה.

יתרונות וחסרונות בשימוש קריאטין

הקריאטין אינו רעיל והוא אינו משבש את תפקודי הגוף. ברגע שתפסיק ליטול את תוספי הקריאטין, רמות הקריאטין ישובו למצב הנורמאלי. תוכל להתנסות עם שלבי העמסה נמוכים בכל 6-8 שבועות, כדי להבטיח רוויה נכונה, אולם אין שום עדויות מדעיות שהדבר יהיה בעל השפעה משמעותית כלשהי.

המסקנה: הקריאטין הוא תוסף עוצמתי, ואינו משהו שניתן להסביר בקלות באמצעות התווית על הבקבוק. במשך שנים אנו הסתמכנו על ההשערות והגחמות השרירותיות של החוקרים, כדי להבין כמה יש לקחת ומתי לקחת אותו. זהו מדע לקוי, ואין זה הוגן כלפיך, הצרכן. כעת, לאחר קריאת הכתבה הזו, אתה חמוש בידע שמאפשר לך לקבל החלטה מושכלת, ביחס לאחד התוספים היחידים שבאמת משפרים את הביצועים הספורטיביים ותורמים להתאוששות מהירה יותר מהאימון.

שתפ/י את הפוסט

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

אימונים נוספים

קרוספיט – מה זה?

מהי שיטת אימון הקרוספיט? למי היא מתאימה ומה בדיוק המטרות שלה? אם אתה משועמם מאימון בחדר הכושר, השגרה הקבועה מאוסה ואינך משיג את התוצאות שאתה

מאמרים

כושר ותזונה לילדים

מהי חשיבות השמירה על פעילות גופנית והכושר הגופני בילדים ונערים? איך שמירה על תזונה נכונה תסייע לילד לשמור על בריאות תקינה? ואיך ניתן לשלב את