סקוואט – איך עושים ולמה כדאי

תרגיל הסקוואט (Squat), שנחשב בעיני רבים ל”מלך תרגילי חדר הכושר” החל לתפוס תאוצה גדולה יותר בארצינו עקב המודעות שהולכת וגוברת בתחום הבריאות והכושר. ובכל זאת, אני עדיין נתקל בלא מעט נשים וגברים שלא נחשפו אל התרגיל המדהים הזה, או בכאלה שכן נחשפו אליו, אבל אינם מבצעים אותו מסיבות שונות שרובן מסתמכות על ידע לקוי שגובש בעקבות מיתוסים שונים. לכן, החלטתי לכתוב את המאמר הזה, שבו אסביר איך לבצע את תרגיל הסקוואט בטכניקה הנכונה, מהם השרירים הפועלים בעת ביצוע התרגיל וכמובן מהם היתרונות שלו, כדי שגם אתם תוכלו ליהנות מיעילותו הרבה.

אם תסתכלו סביבכם ואפילו על עצמכם, אתם תבחינו שרוב המתאמנים חוששים משרירים מפותחים או גדולים. בעקבות כך, רובם מתרחקים מאימונים אנאירוביים ומתמקדים בעיקר באימונים אירוביים. מה שהם לא יודעים הוא, שפיתוח השרירים האלה מעניק לגוף את הצורה ו”העיצוב” הרצויים, ודוגמה טובה לכך הם שרירי הבטן והישבן. אתם תמיד יכולים לרדת במשקל ולהיפטר מהשומן הלא רצוי באיזורים האלה, אבל עדיין לא תשיגו את המראה המחוטב או את שרירי הבטן הנחשקים, מהסיבה הפשוטה שמסת השריר באיזורים האלה לא מספיק מפותחת. פה, מתקיים אחד היתרונות של הסקוואט – תרגיל איכותי ואפקטיבי לפיתוח שרירים רבים, ובניהם גם שרירי הישבן והבטן. איך בדיוק? בעת ביצוע הסקוואט הגוף מגייס שרירים רבים לפעולה, בעצם, את רוב שרירי הגוף, שהם: שרירי הישבן, שריר האמסטרינגס (ירך), שריר הארבע-ראשי, שריר התאומים, הטרפזים, וגם שרירים מייצבים (שרירי הבטן וזוקפי הגב) ולכן תורם רבות גם לשיפור היציבה. כן, תאמינו או לא, אבל כל זה הודות לתרגיל אחד, קשה ומיוחד!

אז איך נתחיל? לתרגיל הסקוואט יש מספר סוגים, לכל סוג יש את הדגש והיתרון שלו. במאמר הזה, אתמקד בבסיס- סקוואט מלא/ שובר מקביל שהדרך המומלצת והנכונה ביותר ללימוד מתאמנים מתחילים ומתקדמים היא- למידת טכניקת הבסיס לביצוע הסקוואט כנגד משקל הגוף.

אז איך עושים סקוואט?

1)  עמידת המוצא בסקוואט – יש למקם את הרגליים בפיסוק גדול במעט מרוחב הכתפיים. את אצבעות הרגליים יש להטות החוצה במעט, בערך 30-45 מעלות.
2)  זווית הראש – להסתכל קדימה על נקודה אחת לכל אורך התרגיל. אפשרות נוספת שעוזרת למתאמנים רבים היא- להסתכל על נקודה בריצפה במרחק של 1.5-2 מטר לכל אורך התרגיל.
3)  תחילת התנועה תתבצע ע”י הוצאת האגן כלפי חוץ וכיפוף הברכיים עד שהנקודה הכי נמוכה בירך יורדת מתחת לחלק הכי גבוהה של הפטלה. ובמילים פשוטות יותר, כאשר החלק העליון של הברך עובר את מפרק הירך- עד שהזווית הנוצרת בברך הינה מעל 90  ועד 120 מעלות. זה נקרא סקוואט מלא – Deep Squat או סקוואט שובר מקביל.
4)  בכל שלב הירידה – יש לדאוג שהגב יהיה זקוף, להרים את בית החזה כלפי מעלה, ולדאוג שמרכז הכובד יהיה על העקבים. אם את מתקשה ונוטה קדימה, נסי להרים את קצות האצבעות במהלך הירידה למטה, מה שיגרום למרכז הכובד להיות על העקבים.
5)  ברגע שהגעתם למטה, אל תשתהו, עלי חזרה למעלה בעזרת דחיפת הישבן מעלה ודחיפת הברכיים החוצה-  עד לעמידת המוצא.
*  יש לציין שמתאמנים מסוימים אינם יכולים לבצע סקוואט מלא עקב רמת גמישות ירודה ולכן יצטרכו לבצע מתיחות לשרירי האמסטרינגס (שרירי הירך) כדי לשפר את טווח התנועה.

לאחר שהגעתם לשלב שבו טכניקת הסקוואט שלכם מושלמת (באמת מושלמת!) מומלץ להתקדם הלאה ולנצל את הסקוואט למטרות שונות ויעילות. לדוגמה: ניתן לבצע את הסקוואט בתור סופר-סט בין תרגילים שונים ולדאוג להעלאת הדופק באימון ולאורך זמן, מה שיגרום להוצאה אנרגטית ושריפת שומן גבוהים יותר (בשילוב תפריט תזונה מתאים). דוגמא נוספת היא ביצוע הסקוואט כנגד משקולות ע”י החזקתן בצידי הגוף, או סקוואט המבוצע כנגד מוט המונח על שרירי הטרפז  במטרה לחזק את שרירי הגוף ולעודד את פיתוח מסת השרירים הפועלים.

אז למה כדאי לכם לעשות סקוואט מלא?

–  הסקוואט תורם לייצוב וחיזוק מפרק הברך ע”י חיזוק שרירי הרגליים.
–  מפחית הסיכון לפציעות ברכיים.
–  תורם לשיפור היציבה ע”י חיזוק השרירים המייצבים (בינהם גם שרירי הבטן וזוקפי הגב).
–  הוא מפחית ואף מונע כאבים בגב התחתון.
–  תרגיל פונקציונלי שבו עובדים מספר רב של שרירים בעת ביצוע הפעולה.
–  שיפור רוב מרכיבי הכושר הגופני והביצועים הספורטיביים ובכך מתאים לכל תחום ספורט ולכל מטרה.
–  ולקינוח, הסקוואט תורם להוצאה קלורית גבוהה יותר מכל תרגיל אחר. תענוג, לא?

לסיכום:

אין ספק כי לסקוואט יתרונות רבים על פני תרגילים אחרים, זהו תרגיל אחד שמשלב את פעולתם של שרירים רבים בו זמנית- ועל כן הוא תרגיל בסיסי ואידיאלי שצריך להיות כחלק מכל תכנית אימונים, לכל מטרה. ואם זה לא מספיק כדי לשכנע אותכם, בואו את הקלפים על השולחן- איזו אישה אינה חושקת בישבן מעוצב ומחוטב, בטן שטוחה וחטובה, ובכלל- גוף חזק, חטוב ובריא יותר? ואיזה גבר לא רוצה להתחזק ולהתקדם בדרך יעילה? את כל אלה תוכלו להשיג בדרך אפקטיבית יותר ע”י שילוב הסקוואט כחלק מהתוכנית האימון שלכם. כמובן, שאין להתעלם מהקפדה על תזונה נכונה ומתאימה ביחד עם האימונים, שכן שילוב כזה יניב את התוצאות הרצויות של כל אחד ואחת מכם- חיזוק שרירי הגוף כמכלול וגם ירידה במשקל ובאחוזי השומן או עלייה במסת השריר. בהצלחה!

שתפ/י את הפוסט

אימונים נוספים

קרוספיט
מאמרים

קרוספיט – מה זה?

מהי שיטת אימון הקרוספיט? למי היא מתאימה ומה בדיוק המטרות שלה? אם אתה משועמם מאימון בחדר הכושר, השגרה הקבועה מאוסה ואינך משיג את התוצאות שאתה

מאמרים

כושר ותזונה לילדים

מהי חשיבות השמירה על פעילות גופנית והכושר הגופני בילדים ונערים? איך שמירה על תזונה נכונה תסייע לילד לשמור על בריאות תקינה? ואיך ניתן לשלב את