כושר ותזונה לילדים

מהי חשיבות השמירה על פעילות גופנית והכושר הגופני בילדים ונערים? איך שמירה על תזונה נכונה תסייע לילד לשמור על בריאות תקינה? ואיך ניתן לשלב את השניים כחלק בלתי נפרד מאורח חיי ילדכם בדרך מגוונת ומהנה?

כיום, עדיין קיימת תפיסה נפוצה האומרת שהקפדה על שגרת אימונים ושמירה על תזונה בריאה צריכים להתבצע ע”י נערים ומבוגרים כדי לשמור על בריאות תקינה. תפיסה זו שגויה בחלקה, כיוון שחשוב מאוד להקנות את ההרגלים הבריאים עוד מגיל צעיר, מה שימנע מכם תהליך קשה ולא תמיד מוצלח בגיל מאוחר יותר. ילדים צריכים לשמור על אורח חיים מאוזן הכולל תזונה נכונה בשילוב עם אימוני כושר, ובכך למנוע השמנת יתר ומחלות אחרות הנפוצות בעיקר בעולם המערבי. השמנת ילדים הינה אחת המחלות המדאיגות בימים אלו, אך מדאיג יותר שזו תופעה ההולכת וגוברת עם השנים. כיום, ילדים נחשפים למזון מהיר בתדירות גבוהה מאוד ובנוסף הם מרותקים שעות רבות לטלויזיה ולמחשב ובכך מנהלים אורח חיים לקוי שהתוצאות הנלוות אליו מעלות את הסיכון לפתח מחלות כמו: השמנת יתר, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד. כהורים, מן ההכרח לחפש דרכים מסוימות שיגרמו לילד שלכם לשמור על אורח חיים פעיל ובריא. איך בדיוק? אתם צריכים “להחדיר” בו את המוטיבציה לנהל  אורח חיים בריא ע”י אכילת מזונות בריאים ומזינים תוך כדי שמירה על פעילות גופנית יומיומית. מבחינה מעשית, לא תמיד מתאפשר לרכוש לילדכם מנוי לחד”כ ולצפות ממנו להקפיד להתאמן בכל יום, בדיוק כמו שזה לא תמיד מתאפשר למנוע ממנו להיות מרותק שעות על גבי שעות מול המחשב והטלויזיה ובין לבין לאכול ממתקים מפתים הזמינים בכל רגע. ובכל זאת, איך כן תוכלו להשפיע לחיוב על חיי ילדכם?
עברו בקפידה על הטיפים הבאים, תיישמו אותם, ואני בטוח שעם קצת רצון והרבה סובלנות הדבר יתנהל בפשטות. 

חשיבות פעילות הכושר לילדים:

לפעילות הכושר בקרב ילדים יש חשיבות רבה וחיובית על תהליך ההתבגרות שלהם ובעיקר עבור התפתחות תקינה, בריאות כללית, שיפור היכולת הקוגניטיבית, ושיפור ההתמודדות הנפשית. השפעות חיוביות אלו מתבטאות ב:
1. שיפור הכושר הגופני
2. חיזוק השרירים והעצמות
3. בקרה טובה יותר על משקל הגוף והפחתת שומן עודף.
4. העלאת הביטחון העצמי המתבטא בתחושה טובה יותר לגבי המראה החיצוני והיכולת הספורטיבית שלהם ומניעת תחושות דיכאון וחוסר הערכה עצמית. לרוב, ילדים הסובלים מהשמנה הינם ילדים חסרי ביטחון ודימוי עצמי נמוך, דבר המשפיע  לרעה על מצבם הנפשי ומעמדם החברתי.
5. שיפור התמודדות ברגעי לחץ ויכולת טובה יותר לווסת את הרגשות שלהם.
6. יכולת למידה טובה יותר, יכולת הריכוז גדולה יותר (בעיקר בשילוב עם תזונה נכונה).
7. מניעת התפתחות מחלות עתידיות הנפוצות יותר ויותר בעולם המערבי כגון אסטמה, השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם וכו’.

טיפים לשמירה על כושר ותזונה בילדים

• ילדים צריכים להיות מעורבים בפעילויות הפיזיות המודרכות בבית הספר וכדי לוודא שזה יקרה אתם תצטרכו לעודד אותם. בנוסף, תוכלו לרשום אותו/ה לחוגים פרטיים ולעודד אותו/ה להגיע לשם, לאהוב את הפעילות ולבצע אותה באופן שגרתי.
• במידה ואתם מבצעים פעילות גופנית מסוימת (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה…), אתם יכולים לקחת איתכם את ילדכם ובכך לדאוג גם לכושר הגופני שלו. בנוסף, אתם תפתחו עימו חיבור טוב יותר. מקסים, לא?
• כהורים, אתם יכולים לקבוע הגבלת זמן מסוים עבור צפייה בטלויזיה ומשחקים במחשב. בזמן הנותר תוכלו לדאוג להם לפעילויות אחרות המעניינות אותם.
• הטיפ האחרון והכי מקצועי שאני יכול לתת לכם הינו  מתוך נסיון העבודה עם המתאמנים הצעירים שלי- התעניינו בילדכם, שאלו אותו האם יש תחום ספורט מסוים המעניין אותו, לדוגמה: כדורגל, כדורסל, שחייה, טניס, רכיבה על אופניים וכו’. אני בטוח שתגלו אחד כזה לפחות וגם אם לא, נסו לחשוף אותו לאחד כזה. לאחר שגילית במה ילדיכם מתעניין הדרך נעשית קלה ופשוטה. במידה ויש ביכולתכם הכלכלית לרשום אותו לחוג המלמד את התחום הספורט שבו הוא מתעניין, עשו זאת ותעודדו אותו ללכת לשם. אם המדריך שמעביר את השיעור הינו מספיק מקצועי- ילדכם יחזור מסופק ונלהב ויחכה בקוצר רוח לאימון הבא. במידה ואין ביכולתכם הכלכלית לרשום אותו לחוג המעניין אותו, תדאגו להקדיש לו מזמנכם הפנוי, שתפו איתו פעולה ודאגו לעודד ולדרבן אותו. חלק נוסף שלא פחות חשוב- תגרמו לו להרגיש שתמיד יש לאן לשאוף. עשו זאת בעצמכם ע”י הצבת מטרות מסוימות שאותן הוא יצטרך להשיג וכשהוא ישיג אותן- הציבו רף גבוה יותר. ילדים אוהבים לפרוץ גבולות, במיוחד כשהם יודעים שלאחר מצפה להם רף גבוה ומאתגר יותר. בסופו של דבר, הכל מסתכם באופן שבה אתם תעבירו (או המדריך) את אותה הפעילות. אם היא תועבר בלהט, עידוד ותחרותיות- אין סיבה שילדכם יאבד עניין בדבר, במיוחד שאתם לוקחים חלק בפעילות הזאת- הילד רוצה להרשים ולרצות אותכם- ההורים יותר מאשר את החברים.

איפה ניתן ליהנות מאימון כושר לילדים

במועדון FTR לאימוני כושר פונקציונאליים ברחובות. המועדון מציע אימונים קבוצתיים במטרה לשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני, העלאת הביטחון העצמי של הילד, הוצאה אנרגטית גבוהה וכל זה, תוך כדי פעילות אנאירובית-אירובית מהנה ומאתגרת.
לפרטים בקרו: כושר פונקציונאלי רחובות

חשיבות תזונה נכונה לבריאות הילדים:

הרכב תפריט התזונה היומי הינו החלק הכי חשוב בשמירה על הבריאות הכללית והמראה החיצוני של האדם. חשוב לציין, שללא תזונה נכונה תוצאות אימון הכושר בילדים (וגם במבוגרים) יהיו דלות מאוד. לכן, חשוב לשים את עיקר הדגש על נושא התזונה והטיפים שלפניכן יכולים לשמש לכן ככלי עזר מעולה בכדי שילדכם ינהל אורח חיים בריא:
• בראש ובראשונה, תהוו להם דוגמה אישית. אם אתם תכינו עבורכם ארוחות ממאכלים מזינים ובריאים ותאכלו, סביר להניח שגם הילד שלכם יאכלו מאכלים בריאותיים.
• תערבו אותם ככל שאפשר בתכנון הארוחות היומיומיות. במקרה הזה אסור לכם לכפות עליהם את הבחירות שלכם, שיקלו את בחירותיהם במידת מה ונסו לשדרג אותם בעזרת מאכלים דומים בריאים ומזינים יותר. לדוגמה, החליפו לחם לבן בלחם מחיטה מלאה המכיל פחות סוכר ויותר סיבים תזונתיים החיוניים לבריאות תקינה (אותו הדבר תקף גם למאפים ודגנים אחרים). את ההמבורגרים והנקניקיות העשויים מבשר זול ולא מזין, אפשר ורצוי להחליף במאכלים בריאים ומזינים יותר כמו: עוף, בשר בקר, או מאכלים צמחוניים דלי שומן. תמיד תדאגו לעודד אותם ברגע שהם משתפים פעולה, הדבר חשוב לא פחות.
• תפריט תזונה מאוזן לילדים צריך להיות מורכב מכל אבות המזון ולהכיל את כל החומרים המזינים (ויטמינם ומינרלים) הדרושים לגוף בכמות מספקת על מנת לשמור על בריאות והתפתחות תקינה של הילד.
• במהלך היום כל הילדים אוהבים לאכול ארוחות חפוזות כמו חטיף או ממתק ואת זה לא תוכלו למנוע, אך כן תוכלו להחליף את החטיפים והממתקים הלא בריאים, בחטיפים בריאים יותר כמו כריך מזין החתוך לחתיכות, ירקות ופירות חתוכים, קרקרים מחיטה מלאה, פופקורן, דייסת קוואקר (בבוקר), מעדן יוגורט (ללא סוכר) עם גרנולה, מוזלי, פריכיות אורז עם גבינה או קוטג’ דלי שומן וזיתים.

לסיום, אתן לכם דוגמה למזונות הצריכים להיכלל בתפריט הבסיסי, אך אמנע מלתת דגש על הכמויות הנדרשות שמכילות הארוחות וכמו כן את היחס שבין הפחמימות, החלבונים, והשומנים, שאותן צריך להתאים לילד באופן אישי ומקצועי לפי נתוניו האישיים (גובה, משקל, אחוז שומן, רמת הפעילות היומית שלו ושגרת היום של הילד).

ארוחת בוקר:

ארוחת הבוקר הינה הארוחה הראשונה ביום וכן יש לה חשיבות רבה. 
כמקור לחלבונים מומלץ לאכול: מוצרי חלב דלי שומן (גבינה, קוטג’, יוגורט, חלב דל שומן), ביצה, חביתה.
כמקור לפחמימות מומלץ לאכול: פירות, לחם מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים ללא סוכר (דייסת קוואקר, דגני בוקר העשויים מדגנים מלאים ללא סוכר).
כמקור לשומנים חיוניים מומלץ לאכול: שקדים או אגוזים לא קלויים.
דוגמה למאכלים מעורבים המומלצים בבוקר הינם: דגני בוקר העשויים מדגנים מלאים בתוספת חלב, דייסת קוואקר, יוגורט/ חלב עם גרנולה, חביתת ירק- אפשר לשלב עם גבינות דלות שומן.
מזונות מומלצים לבוקר: לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים (דייסת קוואקר, דגנים העשויים מחיטה מלאה…), פירות, מוצרי חלב דלי שומן (גבינה, קוטג’, יוגורט, חלב דל שומן). את היחס המתאים בין הפחמימות, החלבונים, והשומנים צריך להתאים באופן אישי (כפי שהסברתי קודם לכן).

ארוחת צהריים:

כמקור לחלבונים מומלץ לאכול: עוף או בשר דל שומן, דגים, סויה, שניצל צמחוני דל שומן העשוי מטופו (מומלץ לצמחוניים).
כמקור לפחמימות מומלץ לאכול: אם ארוחה זו תתבסס על כריך בריא, יש להכין אותו מלחם או לחמניה העשויים מדגנים מלאים. הלחם העשוי מדגנים מלאים יגדיל את כמות הסיבים היומית ובנוסף לכך, הוא פחות מעובד מהלחם הלבן וגם גורם לתחושת שובע גדולה יותר. מקורות מומלצים נוספים לפחמימות הם: פסטה, אורז לבן או מלא, תפוח אדמה, בטטה, פירה, וירקות כתוספת לארוחה.
מקורות לשומנים חינויים: שמן זית, טחינה גולמית, חומוס ביתי, שקדים או אגוזים לא קלויים, טיגון בשמן קוקוס.
דוגמא למאכלים מעורבים המומלצים הינם: שילוב דגנים וקטניות (לדוגמא: אורז עם אפונה או עדשים) יהיה שילוב מוצלח, בעיקר לילדים צמחוניים שאין ביכולתם לצרוך חלבונים מלאים ממקורות החי הדגנים חסרים בחומצה האמינית- ליזין ואילו הקטניות חסרות בחומצה האמינית- מתיונין. שילוב הדגנים עם קטניות יוצרת חלבון מלא ואיכותי.

ארוחת ערב:

כמקור לחלבונים מומלץ לאכול: דגים (טונה במים הינה המלצה טובה למקור חלבון דל שומן וזמין), גבינה או קוטג’ דל שומן, יוגורט דל שומן, ביצה או חביתה.
כמקור לפחמימות מומלץ לאכול: לחם מדגנים מלאים, פסטה, אורז לבן או מלא, קרקרים מחיטה מלאה, פריכיות אורז, וכמובן ירקות כתוספת לארוחה.
כמקור לשומנים חיוניים: שמן זית, אבוקדו, טחינה גולמית, שקדים או אגוזים לא קלויים, טיגון בשמן קוקוס.
דוגמא למאכלים מעורבים המומלצים לאכול בערב הינם: שקשוקה, סלט טונה בתוספת שמן זית או מיונז לייט, טוסט המכיל גבינה צהובה דלת שומן, ירקות ואפשר להוסיף גם טונה.

דוגמאות למזונות מומלצים לארוחות חפוזות או חטופות הנקראות גם ‘ארוחות ביניים’ (ארוחות הבאות לאחר ארוחת הבוקר, צהריים והערב): ירקות, פירות, דגנים מלאים, ומוצרים חלב דלי שומן הינם מקור טוב לשלב בארוחות הביניים. דרכים יצירתיות לשלב את המזונות הללו כחלק מהתפריט של ילדיכם הינם:
כמקור לפחמימות: דגנים או חטיפי דגנים מלאים כמו בייגלה, לחם מחיטה מלאה, קרקר מחיטה מלאה, פריכיות אורז מלא, הדלים בשומן ובסוכר, וחלקם אף עשיר בסיבים.
ירקות (פחמימות): מקלות מלפפון, מקלות גזר, ברוקולי חי, עגבניות שרי.
פירות (פחמימות): חתיכות פירות (אפרסק, תפוח, תותים, בננה, מלון…), ענבים, פירות יבשים, צימוקים.
כמקור לחלבונים:  גבינות דלות שומן, קוטג’ דל שומן, יוגורטים דלי שומן וללא תוספת סוכר.
כמקור לשומנים: חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר, מיונז לייט.
מזונות מעורבים היכולים להוות אפשרות טובה לארוחות ביניים: יוגורט דל שומן בתוספת גרנולה או פירות יבשים, עוגיות משיבולת שועל ללא תוספת סוכר, חטיפי גרנולה, קרקרים/ לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים טבעית או מוצרי גבינה דלי שומן, סלט פירות, חתיכות פיצה(ביתית) העשויה לדוגמא מפיתה מחיטה מלאה, גבינה צהובה דלת שומן, רוטב עגבניות/ קטשופ, זיתים, עגבנייה, תירס, אורגנו…
מאיזה מזונות יש להימנע? הימנעו מלתת לילדיכם מזונות שעשירים בסוכר לדוגמה- שוקולדים וממתקים אחרים העשויים מחדי סוכר בעלי ערך גליקמי גבוה הגורם לעליה מהירה (חוץ מפרוקטוז) ברמות הסוכר בדם ובכך גורמים להפרשה מוגברת של אינסולין (על מנת לאזן את רמות הסוכר בדם) ובכך רמת הסוכר בדם יורדת מתחת לנורמה ואז הילד ירגיש צורך עז למתוק. בנוסף, ישנם סוגים שונים של ממתקים המכילים כמות גדולה של שומן לא רצוי. כמו כן, רצוי להימנע ממזונות המכילים כמות גבוה של שומנים ולדאוג לכך שהשומנים האיכותיים יהיו כלולים כחלק מהתפריט היומי.
דבר חשוב נוסף –  שימו לב לטריקים שיווקים של חברות כאלו ואחרות הרושמות על אריזות המוצרים “ללא סוכר”, “ללא תוספת סוכר”, “ללא כולסטרול”, “ללא שומן”, שומן צמחי – תחליף יפה לשמו המפורסם של שומן הטראנס המיוצר באופן תעשייתי ע”י תהליך הקשייה חלקי (הידרוגנציה) של שמן צמחי, על מנת להאריך את תוקף המוצר ושמירה על טריותו. שומן הטראנס מצוי בעיקר בחטיפים מטוגנים, אפויים, ומזונות קפואים. חשוב לדעת כי לשומן טראנס אין שום תפקיד חיוני לבריאות האדם מעלה את הסיכון למחלות לב.
כמו כן, מוצרים מסויימים ללא סוכר, שהיצרן דואג לכתוב על אריזתם- “ללא סוכר”, סביר להניח שהם מכילים כמות גדולה של שומנים ה”מפצים” על טעם הסוכר, אך אינם “חוסכים” על הבריאות. אותו הדבר לגבי מוצרים “ללא תוספת סוכר”, בשונה מללא סוכר, במוצרים אלה יש סוכר, אך היצרן לא הוסיף סוכר למוצר כך שאין זה אומר שהוא אינו רווי בסוכר או בשומן (לדוגמה: מיץ פירות טבעי/ מלאכותי, עוגיות וחטיפי בריאות המכילים פירות יבשים). מוצרים שאינם מכילים כולסטרול, גם הם יכולים להכיל שומנים (שחלקם מעלים את רמות הטריגליצרידים בדם) וסוכרים פשוטים – חדי סוכר. מוצרים “ללא שומן”, הינם מוצרים שאכן אין בהם שומן, אבל יש לא מעט כאלו שמכילים סוכר  או פירות המכילים סוכר רב בכדי להמתיק את הטעם ודוגמה טובה לכך היא מוצרי חלב 0% שומן בתוספת פירות או במתיקות מסוימת.

לסיכום

נוכחתם לדעת כי שמירה על תפריט תזונה בריא בשילוב פעילות גופנית יכולים להשפיע רבות על אורח חיי ילדכם (וגם שלכם), השפעות חיוביות המתבטאות בפן הבריאותי, הנפשי והחברתי. חשוב לציין ולהזכיר, שהכל תלוי בכם ההורים. זכרו תמיד שאם אתם תאכלו מאכלים בריאים, סביר להניח שכך גם ילדכם יעשה, ואם אתם תדאגו לנהל אורח חיים פעלתני, סביר להניח שגם את זה ילדכם יעשה וגם יהנה. במאמר הזה קיבלתם את הכלים שיעזרו לכם ולילדכם לנהל אורח חיים בריא, בדרך נכונה ומהנה. מכאן והלאה, הידע הדרוש נמצא בידכם ואני מקווה שהצלחתי לגרום לכם ליישם אותו על מנת שגם הילד שלכם ינהל אורח חיים פעלתני ובריא יותר.

מקורות:

1.    WHAT WORKS FOR THE PREVENTION AND TREATMENT OF OBESITY AMONG CHILDREN: Lessons from Experimental Evaluations of Programs and Interventions. Alena M. Hadley, M.S., Elizabeth C. Hair, Ph.D., and Nicole Dreisbach March 2010.
2.    A national program of the Robert Wood Johnson FoundationPhysical Education, Physical Activity and Academic Performance, fall 2007 researchbrief.

שתפ/י את הפוסט

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

אימונים נוספים

קרוספיט – מה זה?

מהי שיטת אימון הקרוספיט? למי היא מתאימה ומה בדיוק המטרות שלה? אם אתה משועמם מאימון בחדר הכושר, השגרה הקבועה מאוסה ואינך משיג את התוצאות שאתה

מאמרים

כושר ותזונה לילדים

מהי חשיבות השמירה על פעילות גופנית והכושר הגופני בילדים ונערים? איך שמירה על תזונה נכונה תסייע לילד לשמור על בריאות תקינה? ואיך ניתן לשלב את