אימון טבטה – מה זה?

אימון טבטה (Tabata) הנו אימון קצר ואינטנסיבי שפותח ביפן וממשיך לתפוס תאוצה בשנים האחרונות בעולם, בעוד שבארץ מתאמנים מעטים נוטים לבצע אותו עקב חשיפה דלה. אז מה זה אימון טבטה, מה היתרונות שלו ואיך בדיוק מבצעים אותו?

אימון הטבטה נקרא ע”י פרופסור איזומי טבטה, חוקר  לשעבר במכון הלאומי לבריאות ותזונה ביפן. וכיום- פרופסור וחוקר בפקולטה למדעי הבריאות והספורט. בעבר, כאשר שימש למאמן של נבחרת הספיד-סקייטיניג של יפן, הוא ביקש לנתח את יעילותה של שיטת האימון שפיתח מאמנה הראשי של הנבחרת. עיקרון השיטה (הטבטה) שפיתח התבסס על ביצוע תרגילים בעצימות מקסימלית לפרקי זמן קצרים כשבינהם יש מנוחה קצרה.

הרכב אימון הטבטה:

אימון הטבטה מבוסס על אימון אינטרוואלים (הפוגות) המורכב מביצוע פעילות בעצימות מקסימלית למשך 20 שניות ולאחר מכן 10 שניות מנוחה, כאשר בסך הכל ישנם 8 מחזורים (4 דקות). נשמע “קצת” הזוי, לא? קחו עוד רגע ותתארו לכן מה יקרה בפועל כשהמילים יהפכו למעשים…מנסיון, ובמילה אחת- טירוף! אימון טבטה יכול להיות מורכב מפעילות אירובית (ריצה, אופניים, עליות מדרגה) או מפעילות אנאירובית כגון: סקוואט, שכיבות שמיכה, עליות מתח ותרגילי כוח נוספים כנגד משקל גוף או כנגד משקלים חיצומיים.

יתרונות הטבטה

במחקר שבו נבדקה יעילות אימון הטבטה, החוקרים גילו כי המתאמנים שביצעו את אימוני הטבטה באופן שגרתי 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות, שיפרו את צריכת החמצן המירבית שלהם (VO2max) ב-14%. בנוסף, חל שיפור מרשים של 28% ביכולת האנאירובית של אותה הקבוצה. כתוצאה מכך השתפרה היכולת שלהם לבצע אימון אנאירובי עצים (כמו ספרינטים) למשך זמן ממושך יותר. לכן, פרוטוקול הטבטה הינו אימון מצוין עבור מתאמנים הרוצים לשפר את הסיבולת האירובית והאנאירובית שלהם. לשם השוואה, תוצאות מחקר נוסף שנערך בנוגע לאימון אירובי מסורתי- ריצה על 70% מהדופק המירבי למשך 60 דקות ולפי אותו פרק זמן (6 שבועות), נראה שיפור של 9.5% בצריכת החמצן המירבית ללא שיפור ביכולת האנאירובית של אותה הקבוצה, בשונה מתוצאות הטבטה.

יש לציין, שבלא מעט מקומות נהוג לחשוב שביצוע אימון אירובי בעצימות נמוכה תורם לשריפת שומן גדולה יותר מאשר אימון אירובי בעצימות גבוה (כמו אינטרוולים). בשל כך, מאמנים ואנשי מקצוע שונים נוטים להמליץ על אימונים אירובים בעצימות נמוכה עבור אנשים הרוצים לשרוף שומן ולחטב את גופם. ובכן יש צדק חלקי בהמלצה, אך אם נדייק- במהלך האימון, שריפת השומן גבוהה יותר באימונים אירוביים בעצימות נמוכה מאשר אימונים בעצימות גבוה, אך ההוצאה האנרגטית שלהם נמוכה יותר וכמו כן גם שריפת השומן שלאחר האימון- בתהליך ההתאוששות של הגוף. כלומר, ההוצאה האנרגטית (קלורית) ושריפת השומן יהיו גבוהים יותר לאחר אימון בעצימות גבוהה.

אימון טבטה לדוגמה

ספרינטים- ביצוע ספרינטים (ריצות קצרות בעצימות מקסימלית) מהווים לדרך מעולה עבור שיפור כוח מתפרץ, סיבולת לב-הריאה, שריפת שומנים וההוצאה האנרגתית הכוללת. לכן, זו אופציה מעולה לפעילות שתלווה אותנו לאורך כל הפרוטוקול. לפני שמתחילים, יש להצטייד בשעון סטופר וכמובן לדאוג לבצע חימום מתאים. לאחר החימום, נבצע ספרינט שאורכו כ-20 שניות ולאחר מכן 10 שניות מנוחה. כל הפוגה שבין ספרינט למנוחה נקראת מחזור/ סט. יש לבצע 8 מחזורים כאלה (4 דקות מלאות).

למתחילים- אפשר להפחית את זמן ביצוע הספרינט או להגדיל מעט את זמן המנוחה בהפוגות ולהתקדם בעצימות מאימון לאימון באופן מתון. בתור אחד שחובב ספרינטים, אני חייב לומר שזו אחת הדרכים היותר טובות להביא את הגוף אל קצה גבול היכולת. ורק אחרי שמבצעים את פרוטוקול הטבטה, אני בטוח שתבינו כמה ש-4 דקות בודדות יכולות להיות כל כך קשות ומאתגרות.

ואם אני לא אוהב/ת ספרינטים, מה עושים?

היתרון באימון הטבטה הוא שיש מגוון רחב של תרגילים שניתן לבצע עבור הפעילות וכל מה שנותר לך הוא רק לבחור תרגיל ולבצע אותו לפי עקרונות התוכנית. אני אישית ממליץ על ביצוע תרגילים בעזרת משקל הגוף כמו סקוואט, שכיבות שמיכה, בורפיס (אופציה מעולה) וכו’. מתאמנים מתקדמים יכולים לחזור על הפרוטוקול במידת הצורך ברצף תרגילים שונה, אבל ברוב המקרים פרוטוקול אחד מספיק. אני לדוגמא, אוהב להוסיף מדיי פעם את פרוטוקול הטבטה בסוף האימון האנאירובי/ אירובי שלי ואני אומר לכן- שהרגשה כזאת לא חווים בכל יום.

לסיכום:

לאימון טבטה יש יתרונות רבים הן בשיפור הסיבולת האירובית והן בשיפור הסיבולת האנאירובית המהווה לפרמטר חשוב עבור מתאמנים רבים, ולכן אני ממליץ לכל חובבי האתגרים לנסות את השיטה ולשלב אותה מדיי פעם/ באופן שגרתי כחלק מהתוכנית אימונים שלכם. רק זכרו כי מדובר בתכנית אינטנסיבית מאוד שמתאימה למתאמנים מתקדמים (בפרקי זמן העבודה-מנוחה המקוריים), אך גם מתאמנים מתחילים יכולים להינות מיעילותה ע”י ביצוע האימון בזמני עבודה-מנוחה קלים יותר, בהתאם לכושר הגופני שלהם.

שתפ/י את הפוסט

אימונים נוספים

קרוספיט
מאמרים

קרוספיט – מה זה?

מהי שיטת אימון הקרוספיט? למי היא מתאימה ומה בדיוק המטרות שלה? אם אתה משועמם מאימון בחדר הכושר, השגרה הקבועה מאוסה ואינך משיג את התוצאות שאתה

מאמרים

כושר ותזונה לילדים

מהי חשיבות השמירה על פעילות גופנית והכושר הגופני בילדים ונערים? איך שמירה על תזונה נכונה תסייע לילד לשמור על בריאות תקינה? ואיך ניתן לשלב את